Verdiğiniz kiloları geri almayın

Kışın epey bir kilo verdiniz… Geri almamak için ne yapmanız gerektiği konusunda kafanız karışıksa; size bir kaç önerimiz var: * Verdiğimiz kiloları geri almamak için en çok nelere dikkat etmeliyiz? Süt, yoğurt, ayran gibi besinlerden bir gün boyunca iki su bardağı kadar tüketilmelidir. Peynir de, sütten elde edilen bir ürün olduğu için o da süt ve yoğurt grubu gibi düşünülebilir. Normal ve diyet peynir arasındaki fark, içerdiği yağ oranıdır. İstenilen peynir grubundan bir gün boyunca, 1 ya da 2 kibrit kutusu büyüklüğünde yenebilir. Yumurta; anne sütünün dışında insanın ihtiyacı olan tüm besin öğelerini içinde bulunduran tek gıdadır. Bu yüzden haftada mutlaka 2-3 kez yumurta yenmelidir. Tüketilen su miktarı da çok önemlidir. Günde 2- 2.5 litre su içilmelidir. Et, tavuk ve balık gibi besinler en önemli protein kaynaklarıdır. Bir günde 200 gram kadar bu besinlerden tüketilmelidir. Haftada 2-3 kez balık yiyebilirsiniz. Geri kalan günlerde de kırmızı et (en fazla 2 kez), tavuk veya hindi eti tercih edilebilir. Kurubaklagiller de önemli bitkisel protein kaynaklarıdır. Bu nedenle haftada 1 gün, 1 tabak (8 yemek kaşığı) kurubaklagil yemek gerekir. Glisemik indeksi yüksek olan sebze ve meyveler, beslenmede çok fazla tercih edilmemelidir. Tüm sebzeler; az yağlı olmak koşuluyla tüketilebilir. Sebzenin yenilemediği ortamlarda salata, sebze grubu yerine geçer. 3-n porsiyon sebze yiyebilirsiniz. Meyveler de öyle sanıldığı gibi masum yiyecek grubu değil! Belli oranda alındığında, gerçek bir mineral ve vitamin deposu, ama bir günde 2-3 porsiyon meyve yenebilir. * İdeal bir öğün nasıl olmalı? İyi planlanmış dengeli bir öğün; yüzde 20-30 oranında yağ, yüzde 10- 20 oranında protein, yüzde 50-60 oranında CHO (karbonhidrat) içermelidir. Dengeli beslenmede amaç; vücudun gereksinim duyduğu besin gruplarını almaktır. * Karbonhidrat ve yağ tüketimi nasıl olmalı? Ekmek, pilav, makarna ve çorba gibi besinlerin yer aldığı tahıllar grubu, beslenmemiz açısından oldukça önemlidir. Karbonhidratlar açısından zengin olan bu besinlerin tüketim miktarına dikkat edilmeli, kepekli olanları ve tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Günde en fazla 4 yemek kaşığı yağ alınmalıdır. Et, süt, yoğurt gibi gıdaların içinde zaten yağ bulunuyor. Tüketeceğimiz yağ; salatalarda zeytinyağı, tüm diğer yemeklerde ayçiçek, mısırözü, fındık yağı ve soya yağı ile hazırlanmış karışım bir yağ olmalıdır. * Kesinlikle uzak durmamız gerekenler neler? Şeker ve şekerli besinler, kolalı içecekler, hazır meyve suları, hamur işleri, kızartmalar ve sakatatlar… * Kilo almamak için nasıl bir egzersiz programı uygulamalıyız? Günlük egzersiz yapmak çok önemli ve sağlıklıdır. Eğer herhangi bir spor yapmaya vakit bulunamıyorsa, günlük iş zamanında biraz daha hareketli olunmaya çalışılmalıdır. * Bir kaçamak yaptığımızda; zararı en aza indirmek için neler yapılabilir? Abur cubur yemek istenildiğinde salatalık, domates, marul veya glisemik yükünün düşük olması nedeniyle yağsız patlamış mısır tüketilebilir. Fast food, hamur işi ve kızartma gibi yenmemesi gereken yiyecekler yenildiyse veya yenilecekse; bir önceki ve bir sonraki öğünler azaltılmalıdır (salata-yoğurt gibi yiyecekler diğer öğünlerde kullanılabilir). İçkiden uzak durulmalıdır. Eğer içki içilecekse şarap (beyaz veya kırmızı) veya light bira tercih edilmelidir. Rakı ve viskiden uzak durulmalıdır. İçkinin alkol seviyesi yükseldikçe kalorisi de artar. Eğer tatlı yemek isteniyorsa; öncelikle meyve tatlıları (1 porsiyon), sütlü tatlılar (3 top dondurma dahil- 1 kase) tercih edilmelidir. Hamur tatlısı (3 parça maksimum) yenilirse; 1 yemek kaşığı yoğurt yenmeli veya 1 çay bardağı süt içilmelidir. * İçeceklerde herhangi bir sınırlama yapmalı mıyız? Gün boyu çay, kahve ve bitkisel çay içebilirsiniz. Mümkünse çayınızı açık, kahvenizi kafeinsiz tercih edin. Diyet kola ve gazlı içeceklerden uzak durun. Ayran, light buzlu çay, greyfurt suyu ve limonata gibi içecekleri tüketmeye çalışın.